Выбор редакции
Как удержать тревогу от выхода из-под контроля
10.02
Как максимально использовать медитацию с помощью науки
03.02
Взгляните на шесть столкновений галактик, мастерски запечатленных Хабблом
28.01
Вселенной 13,8 миллиарда лет - вот откуда мы знаем
19.01
Ламантины - морские коровы
14.12
Гигантская летучая лисица
14.12
Архивы публикаций
Опрос посетителей
Что произошло в 2020-м и каким вы его запомнили?
Как удержать тревогу от выхода из-под контроля
Признайте, что вы беспокоитесь!

Возможно, это звучит очевидным, но почти каждый ресурс по предотвращению приступов паники даст вам тот же совет по одной причине: на удивление трудно распознать тревогу в данный момент.
В Рабочей тетради по тревоге и фобии психолог и исследователь тревожности Эдмунд Борн дает прекрасное объяснение этому:
«Поскольку в панической атаке нет непосредственной или очевидной внешней опасности, вы можете придумывать или приписывать опасность сильным телесным ощущениям, которые вы переживаете. В отсутствие реальной опасной для жизни ситуации ваш разум может неверно интерпретировать происходящее внутри как опасное для жизни». Тревога запускает в точности те же физиологические механизмы, которые составляют классическую реакцию «бей или беги»: ваш пульс подскакивает, ваше дыхание увеличивается, кровоток перенаправляется на ваши недавно напряженные мышцы, и вы начинаете потеть. Так ваша вегетативная нервная система защищает вас от опасности. Внезапный всплеск гормонов, таких как адреналин, пронизывает ваше тело и запускает каскад изменений, которые готовят вас к опасности. Еще в первые дни эволюции нашего вида это позволило бы человеку убежать от хищника или, возможно, отбиться от него - на самом деле, это все еще служит этой цели. Но тревога перебирает тот же путь, заставляя нас чувствовать себя такими же напуганными и возбужденными в ответ на психологическую проблему, как если бы мы столкнулись с физической опасностью. Эти атаки часто возникают без очевидного триггера, поэтому физические симптомы могут проявиться еще до того, как вы заметите, что испытываете особый стресс. Между тем ваш мозг быстро интерпретирует эти жестко запрограммированные физиологические реакции как знак того, что опасность приближается. Но одышка, тошнота и учащенное сердцебиение - вполне нормальные (если и неприятные) симптомы беспокойства . Такое ощущение, что происходит что-то более неприятное. К сожалению, это чувство может вызвать своего рода петлю обратной связи. Тревога заставляет вас чувствовать себя плохо физически, и эти физические симптомы кажутся опасными, поэтому вы становитесь еще более напуганными и тревожными, что только усугубляет симптомы. Независимо от того, испытываете ли вы внезапные панические атаки или просто имеете повышенный фоновый уровень тревожности, в Рабочей тетради по тревоге и фобии отмечается, что «просто признать вашу склонность верить, что безвредные физические симптомы являются признаками неминуемой опасности, - это первый шаг».
Дыши и не борись с паникой
Это может показаться нелогичным, но лучший способ избавиться от беспокойства - просто посидеть с ним. Наблюдайте за ощущениями, происходящими в вашем теле. В своей книге « Надежда и помощь для ваших нервов» врач Клэр Уикс советует вам описать свои чувства самому себе: «Например, вы можете сказать:« Мои руки потеют и дрожат. Они болят. … 'Это может показаться немного глупым, и вы можете улыбнуться. Тем лучше." После того, как вы составили список этих ощущений, попробуйте выполнить упражнение на медленное дыхание. Есть много , чтобы выбрать из, будь то коробки дыхание или альтернативная ноздря дыхание или что - то между ними. Может быть неприятно, когда вам говорят дышать через переживание, которое может причинять физические и эмоциональные страдания. Но на самом деле, кажется, существуют физиологические причины того, что дыхательные упражнения помогают нам успокоиться , а сами дыхательные дисфункции могут способствовать возникновению чувства беспокойства.Сознательное, медленное, глубокое дыхание вызывает симпатическое торможение или торможение симпатической нервной системы, что и вызывает чрезмерное возбуждение, когда вы беспокоитесь или испытываете стресс. Непонятно, как именно это происходит. Одна часть теории заключается в том, что стресс может привести к тому, что ваши сердечные и дыхательные сигналы не работают, и что замедление дыхания может помочь им снова синхронизироваться. Другая часть состоит в том, что нейроны, задействованные в вашей симпатической нервной системе, напрямую подавляются контролируемым дыханием, поэтому сосредоточение внимания на дыхании фактически успокаивает ваши нервы в буквальном смысле. Это может быть из-за изменений в миндалевидном теле, основной области мозга, ответственной за такие эмоции, как страх. Внимательность и медитацияКроме того, кажется, успокоить миндалины подобным образом . Увеличение количества кислорода в результате более глубокого дыхания должно дополнительно помочь вашим мышцам расслабиться и восстановить нормальные функции организма. Техники дыхания и расслабления, кажется, даже помогают при хроническом стрессе. В одном двойном слепом испытании пациентам с гипертонией случайным образом назначали либо тренировку на релаксацию (глубокое брюшное дыхание, молитву, йогу и т. Д.), Либо просто обучение контролю своего кровяного давления. Около половины назначенных методов релаксации смогли отменить хотя бы одно лекарство от кровяного давления к концу испытания, что указывает на то, что они снизили кровяное давление по сравнению с примерно одной пятой в контрольной группе. Независимо от того, какую технику вы используете, помните: пик большинства приступов тревоги приходится на 10 минут после начала. Так что даже если вы чувствуете, что паника будет длиться вечно, на самом деле она пройдет довольно быстро.

Постарайтесь сознательно сосредоточиться на объектах вокруг вас ( также может помочь метод 5-4-3-2-1 )
Отвлечь себя жевательной резинкой, подсчетом чего-либо или защелкиванием резинки на запястье ( игрушка-непоседа может помочь)
Прогуляйтесь или займитесь домашними делами , просто чтобы двигаться
Сделайте что-нибудь физически приятное, будь то горячая ванна, массаж или секс.
Обратите внимание, практикуйтесь и берегите себя
Управлять тревогой - все равно что пытаться прокладывать новый путь в лесу. Проще всего пойти по пути, по которому вы всегда шли, как метафорически, так и неврологически. Ваш мозг буквально имеет связи между своими клетками, и чем больше времени эти связи проводят в одной и той же последовательности, тем сильнее становятся эти связи. Чтобы изменить свой образ мышления , вы должны заставить активировать разные нейроны - и сначала это потребует сознательных усилий.
Частично это изменение будет связано с размышлениями о том, что вызывает у вас худшее чувство тревоги. Борн предлагает записывать события и мысли, которые приводят к ощущению паники. Со временем могут появиться некоторые закономерности. Понимание своих триггеров означает, что вы можете их избегать, но, что более важно, это означает, что вы можете заранее определить, когда что-то может вызвать у вас тревогу, и, следовательно, вы можете заранее распознать, когда вы испытываете тревогу.Сочетание этого с успокаивающими методами, такими как упражнения или ведение дневника, также поможет вам управлять самими чувствами.Самосознание - это первый шаг, и чем больше вы думаете о преодолении своего беспокойства, тем легче вам будет. В конце концов вы обнаружите, что первые физические симптомы панической атаки не вызывают большего страха. Как только вы сможете распознать чувство тревоги, не испытывая его так сильно, у вас появятся инструменты, необходимые, чтобы не впасть в панику.
Добавить комментарий
Лента новостей
Как удержать тревогу от выхода из-под контроля 15:32Как максимально использовать медитацию с помощью науки 15:29Взгляните на шесть столкновений галактик, мастерски запечатленных Хабблом 10:50Вселенной 13,8 миллиарда лет - вот откуда мы знаем 11:44Ламантины - морские коровы 14:15Гигантская летучая лисица 14:14Векторный эквилибриум. 14:12Каньо Кристалес – самая красивая река на Земле 14:10
Личный кабинет
Рекомендуем
Популярные статьи