Опрос посетителей
Что произошло в 2020-м и каким вы его запомнили?

Как удержать тревогу от выхода из-под контроля

По причинам, на которых мы не будем останавливаться, в последнее время многие люди испытывают сильное беспокойство. В июне 2020 года в четыре раза больше людей сообщили о симптомах тревожного расстройства, чем за тот же период 2019 года. Особенно сильно пострадали пожилые и цветные. И этот всплеск происходит в то время, когда уровень тревожности уже достаточно высок - в 2017 году почти каждый пятый взрослый в США имел симптомы тревоги. Повышенный уровень стресса может превратить ваши отношения с тревогой из случайных неприятностей в постоянную борьбу. . Лучшее, что вы можете сделать, - это пойти к специалисту по психическому здоровью - терапевту, психологу, психиатру - и поговорить с ними о том, как справиться с этими вновь обретенными чувствами. Но если вы не можете позволить себе пойти к кому-то, не можете сделать это безопасно во время пандемии или просто чувствуете, что не готовы обращаться за лечением, вот несколько научно обоснованных советов о том, как удержаться от резкого роста. Многие из них взяты из научных исследований, посвященных паническим атакам, но те же принципы применимы к предотвращению общих приступов тревоги и более долгосрочных спиралей в стрессовые модели мышления.
Признайте, что вы беспокоитесь!
Возможно, это звучит очевидным, но почти каждый ресурс по предотвращению приступов паники даст вам тот же совет по одной причине: на удивление трудно распознать тревогу в данный момент.
В Рабочей тетради по тревоге и фобии психолог и исследователь тревожности Эдмунд Борн дает прекрасное объяснение этому:
«Поскольку в панической атаке нет непосредственной или очевидной внешней опасности, вы можете придумывать или приписывать опасность сильным телесным ощущениям, которые вы переживаете. В отсутствие реальной опасной для жизни ситуации ваш разум может неверно интерпретировать происходящее внутри как опасное для жизни». Тревога запускает в точности те же физиологические механизмы, которые составляют классическую реакцию «бей или беги»: ваш пульс подскакивает, ваше дыхание увеличивается, кровоток перенаправляется на ваши недавно напряженные мышцы, и вы начинаете потеть. Так ваша вегетативная нервная система защищает вас от опасности. Внезапный всплеск гормонов, таких как адреналин, пронизывает ваше тело и запускает каскад изменений, которые готовят вас к опасности. Еще в первые дни эволюции нашего вида это позволило бы человеку убежать от хищника или, возможно, отбиться от него - на самом деле, это все еще служит этой цели. Но тревога перебирает тот же путь, заставляя нас чувствовать себя такими же напуганными и возбужденными в ответ на психологическую проблему, как если бы мы столкнулись с физической опасностью. Эти атаки часто возникают без очевидного триггера, поэтому физические симптомы могут проявиться еще до того, как вы заметите, что испытываете особый стресс. Между тем ваш мозг быстро интерпретирует эти жестко запрограммированные физиологические реакции как знак того, что опасность приближается. Но одышка, тошнота и учащенное сердцебиение - вполне нормальные (если и неприятные) симптомы беспокойства . Такое ощущение, что происходит что-то более неприятное. К сожалению, это чувство может вызвать своего рода петлю обратной связи. Тревога заставляет вас чувствовать себя плохо физически, и эти физические симптомы кажутся опасными, поэтому вы становитесь еще более напуганными и тревожными, что только усугубляет симптомы. Независимо от того, испытываете ли вы внезапные панические атаки или просто имеете повышенный фоновый уровень тревожности, в Рабочей тетради по тревоге и фобии отмечается, что «просто признать вашу склонность верить, что безвредные физические симптомы являются признаками неминуемой опасности, - это первый шаг».
Дыши и не борись с паникой
Это может показаться нелогичным, но лучший способ избавиться от беспокойства - просто посидеть с ним. Наблюдайте за ощущениями, происходящими в вашем теле. В своей книге « Надежда и помощь для ваших нервов» врач Клэр Уикс советует вам описать свои чувства самому себе: «Например, вы можете сказать:« Мои руки потеют и дрожат. Они болят. … 'Это может показаться немного глупым, и вы можете улыбнуться. Тем лучше." После того, как вы составили список этих ощущений, попробуйте выполнить упражнение на медленное дыхание. Есть много , чтобы выбрать из, будь то коробки дыхание или альтернативная ноздря дыхание или что - то между ними. Может быть неприятно, когда вам говорят дышать через переживание, которое может причинять физические и эмоциональные страдания. Но на самом деле, кажется, существуют физиологические причины того, что дыхательные упражнения помогают нам успокоиться , а сами дыхательные дисфункции могут способствовать возникновению чувства беспокойства.Сознательное, медленное, глубокое дыхание вызывает симпатическое торможение или торможение симпатической нервной системы, что и вызывает чрезмерное возбуждение, когда вы беспокоитесь или испытываете стресс. Непонятно, как именно это происходит. Одна часть теории заключается в том, что стресс может привести к тому, что ваши сердечные и дыхательные сигналы не работают, и что замедление дыхания может помочь им снова синхронизироваться. Другая часть состоит в том, что нейроны, задействованные в вашей симпатической нервной системе, напрямую подавляются контролируемым дыханием, поэтому сосредоточение внимания на дыхании фактически успокаивает ваши нервы в буквальном смысле. Это может быть из-за изменений в миндалевидном теле, основной области мозга, ответственной за такие эмоции, как страх. Внимательность и медитацияКроме того, кажется, успокоить миндалины подобным образом . Увеличение количества кислорода в результате более глубокого дыхания должно дополнительно помочь вашим мышцам расслабиться и восстановить нормальные функции организма. Техники дыхания и расслабления, кажется, даже помогают при хроническом стрессе. В одном двойном слепом испытании пациентам с гипертонией случайным образом назначали либо тренировку на релаксацию (глубокое брюшное дыхание, молитву, йогу и т. Д.), Либо просто обучение контролю своего кровяного давления. Около половины назначенных методов релаксации смогли отменить хотя бы одно лекарство от кровяного давления к концу испытания, что указывает на то, что они снизили кровяное давление по сравнению с примерно одной пятой в контрольной группе. Независимо от того, какую технику вы используете, помните: пик большинства приступов тревоги приходится на 10 минут после начала. Так что даже если вы чувствуете, что паника будет длиться вечно, на самом деле она пройдет довольно быстро.Помимо дыхания, Борн рекомендует несколько классических вмешательств:
Постарайтесь сознательно сосредоточиться на объектах вокруг вас ( также может помочь метод 5-4-3-2-1 )
Отвлечь себя жевательной резинкой, подсчетом чего-либо или защелкиванием резинки на запястье ( игрушка-непоседа может помочь)
Прогуляйтесь или займитесь домашними делами , просто чтобы двигаться
Сделайте что-нибудь физически приятное, будь то горячая ванна, массаж или секс.
Обратите внимание, практикуйтесь и берегите себя
Управлять тревогой - все равно что пытаться прокладывать новый путь в лесу. Проще всего пойти по пути, по которому вы всегда шли, как метафорически, так и неврологически. Ваш мозг буквально имеет связи между своими клетками, и чем больше времени эти связи проводят в одной и той же последовательности, тем сильнее становятся эти связи. Чтобы изменить свой образ мышления , вы должны заставить активировать разные нейроны - и сначала это потребует сознательных усилий.
Частично это изменение будет связано с размышлениями о том, что вызывает у вас худшее чувство тревоги. Борн предлагает записывать события и мысли, которые приводят к ощущению паники. Со временем могут появиться некоторые закономерности. Понимание своих триггеров означает, что вы можете их избегать, но, что более важно, это означает, что вы можете заранее определить, когда что-то может вызвать у вас тревогу, и, следовательно, вы можете заранее распознать, когда вы испытываете тревогу.Сочетание этого с успокаивающими методами, такими как упражнения или ведение дневника, также поможет вам управлять самими чувствами.Самосознание - это первый шаг, и чем больше вы думаете о преодолении своего беспокойства, тем легче вам будет. В конце концов вы обнаружите, что первые физические симптомы панической атаки не вызывают большего страха. Как только вы сможете распознать чувство тревоги, не испытывая его так сильно, у вас появятся инструменты, необходимые, чтобы не впасть в панику.
Добавить комментарий
Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: