Опрос посетителей
Что произошло в 2020-м и каким вы его запомнили?

Как максимально использовать медитацию с помощью науки

Если вы читаете это, вероятно, вы в стрессе. Никогда не бойтесь: мы рылись в доказательствах, чтобы показать, что наука на самом деле говорит о поиске дзен - и сохранении его в трудные времена. Хотите попробовать медитацию ? Принимать ванну получше ? Остановить беспокойство по его следам ? Добро пожаловать в месяц спокойствия . 2020 год определенно сбил с толку многих из нас, так что сейчас самое время искать моменты дзен. В конце концов, исследования показывают, что осознанность и медитация могут снизить артериальное давление, симптомы тревоги и депрессии и стресс в целом. Но с более чем 1300 приложениями для медитации, доступными для загрузки (не говоря уже о бесчисленных книгах по практике), может показаться немного сложным погрузиться в эти практики - или даже решить, куда опустить пальцы ног. Вот как ориентироваться в этом загроможденном ландшафте и заново центрируйте свое свободное пространство 2021 года, используя науку.

Что такое внимательность и медитация и как они могут помочь моему мозгу?

Есть несколько различных видов медитации, но, пожалуй, наиболее широко обсуждаемая в наши дни - это медитация осознанности. Это принимает разные формы, но по своей сути это сосредоточение на том, чтобы отпустить прошлое, не беспокоиться о будущем и просто позволить себе существовать в настоящем. Это осознание себя в текущий момент, помимо осознания и принятия любых мыслей и чувств, которые приходят к вам в этот момент, - это то, что психологи называют осознанностью. Внимательность может оказать значительное влияние на мозг и общее состояние здоровья. Эта практика показала многообещающую помощь людям, страдающим хронической болью , зависимостью , синдромом раздраженного кишечника и даже тиннитусом .Мы не знаем точно, как осознанность может улучшить эти состояния, но исследователи знают, что практика может изменить мозг . Например, в группе участников исследования, которые прошли восьминедельный курс осознанности, МРТ показала, что их миндалины уменьшились. Миндалевидное тело известно как «центр борьбы или бегства» мозга, и он активно участвует в стрессовых реакциях. Усадка там может привести к ощущению спокойствия. То же исследование показало, что префронтальная кора, отвечающая за такие вещи, как концентрация и принятие решений, стала толще. Хотя нам еще многое предстоит узнать о механизме, с помощью которого медитация может улучшить наш разум и тело, доказательства того, что она дает что-то положительное, определенно есть. Если у вас нет регулярной практики медитации, стоит попробовать.

Как мне медитировать?

Медитация осознанности может быть шокирующе простой. Найдите тихое место (или включите белый шум, если нужно), сядьте на пол или край кровати и закройте глаза.

Самый простой способ медитации - сосредоточиться на своем дыхании . Расслабьтесь и очистите свой ум - не игнорируя все свои мысли и подавляя их, но принимая их и пытаясь отпустить, вместо того, чтобы зацикливаться на них. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, и признайте свое существование в этот момент - это ключ к «внимательности». Вы также можете попробовать более продвинутую технику осознанности, называемую визуализацией. Если есть что-то, в чем вы хотите преуспеть - будь то бег быстрее, лучше общаться с другом или даже перемещаться по продуктовому магазину в условиях пандемии с меньшим беспокойством - вы можете расположиться в тихом месте, закрыть глаза и представить В частности, события развиваются успешно. Многие профессиональные спортсмены используют эту технику для выполнения упражнений под давлением, и одно исследование показало, что вы можете вызвать небольшой, но значительный рост мышц, просто визуализируя упражнение. Даже если у вас нет конкретной задачи, вы все равно можете выполнять медитацию с осознанной визуализацией. Сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте, что ваше тело медленно наполняется теплым ярким солнечным светом, исходящим из кончика вашей головы. Он заполнит каждый палец ноги, продвинется вверх по ногам, через живот, в каждый кончик пальца и, наконец, заполнит ваши плечи, шею и голову. Весь процесс должен занять от трех до десяти минут - у Headspace есть бесплатная управляемая версия, ссылка на которую есть на их веб-сайте, если вам нужны какие-то рекомендации. Этот метод позволяет вам лучше осознать свое тело в том виде, в каком оно существует в настоящее время в космосе, и вашу собственную связь с ним, что может усилить ваше чувство внимательности и в конечном итоге может предложить сопутствующие преимущества.

Какие приложения я могу использовать, чтобы медитировать?

Медитация существует уже тысячи лет - древним буддистам она очень нравилась. Однако в нашем современном цифровом мире самый простой способ начать работу - это приложение, которое поможет вам. Такие приложения, как Headspace, Calm и JourneyLive - отличное место для начала. Первые два предлагают медитации с гидом по запросу, тогда как третий также предлагает живые классы в стиле пелотон, к которым вы можете присоединиться с инструктором на другой стороне экрана. (Вы можете узнать больше о каждом варианте в превосходной истории PopSci Элеоноры Камминс о приложениях для медитации здесь.) Однако, как упоминает Элеонора в своей статье, медитация с использованием телефона - устройства, которое регулярно утомляет вас электронными письмами, рабочими уведомлениями и пингами в Твиттере - почти сводит на нет цель. Сохранение мысленной дистанции от этих отвлекающих факторов имеет решающее значение для получения преимуществ осознанности. Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность отключения всех push-уведомлений по крайней мере во время медитации и, возможно, даже на более длительные периоды времени, связанные с вашей практикой. Вы также можете научиться медитировать без помощи гида и полностью исключить телефоны и экраны. Медитация в комнате без каких-либо отвлекающих факторов - это трансцендентное переживание, и я призываю вас попробовать это, если сможете. Кроме того, вы можете отказаться от платных подписок на такие приложения, как Calm, Headspace и JourneyLive. Играйте в систему, выполняя бесплатные пробные версии для каждого из них, собирая методы и стратегии, которые вам нравятся, и меняя эти компоненты в свою личную практику. Среди всех этих ресурсов вы можете составить свой собственный справочник о том, что работает для вас, а затем отказаться от приложений. Установите для себя график и придерживайтесь его.

Что, если я ненавижу медитацию, что бы я ни делал?

Если вы пробовали медитировать, и это действительно не для вас, все равно есть способ ощутить вкус осознанности. Вы можете, по крайней мере, просто выделить немного свободного времени или отрезок недели, когда вы буквально ничего не делаете. Если вы потратите время на то, чтобы расслабиться и просто быть в настоящем моменте, приняв длительный душ, погладив собаку или занимаясь садоводством, это также улучшит здоровье мозга. Как написала Элеонора Камминс в статье, опубликованной в нашем последнем печатном выпуске, исследователи не на 100% уверены, как именно этот простой помогает нам меньше нервничать. Однако они признают, что время, потраченное на то, чтобы отодвинуть в сторону активные задачи, такие как крайние сроки работы, и кто забирает детей с футбольных тренировок, чтобы вместо этого думать о текущих чувствах, размышлять о прошлом и планировать будущее, является ключом к здоровому мозгу. Эта импровизированная внимательность активирует область мозга, называемую сетью режима по умолчанию, которая помогает разобраться в постоянном хаосе, царящем в нашей жизни. Иногда бывает трудно ничего не делать, но три простых флажка - это выключить устройства, которые будут пинговать и отвлекать вас, найти прохладное хобби, которое не совпадает с вашей повседневной работой, и найти новую среду, в которой можно провести время… даже если он в машине или в другом углу вашего дома. Все это поможет вашему мозгу расслабиться как можно лучше, и вы мгновенно найдете небольшие моменты дзен.

Добавить комментарий
Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: